Dieter Loboda: Kurzübungen für jeden Tag
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Leseproben:

Fit auf dem Bürostuhl:
Der moderne Büroarbeitsplatz bedingt, so zeigen Untersuchungen, daß der Mitarbeiter ca 75000 Stunden seines Berufslebens sitzend verbringt. Für den Menschen, dessen Körpersystem auf Bewegung basiert eigentlich keine natürliche Alltagshaltung. Eigenverantwortlichkeit wird zunehmend wichtiger. Die gesetzlichen Bestimmungen und Informationen aus der Ergonomie können nur durch Eigeninitiative angewendet werden. Viel Spaß. Bitte überanstrengen Sie sich nicht, beginnen Sie langsam und steigern dann Tempo und Übungsdauer. Stets aufwärmen, dehnen, anspannen und lockern. Täglich üben !

Hüpfen Sie im Sitzen, indem Sie die Fersen mit ausgestreckten Beinen vorn auftippen und die Fußspitzen in Stuhlbeinnähe, dabei die Arme im Wechsel mitschwingen.
Tun Sie so, als würden Sie im Sitzen gehen und heben abwechselnd die Knie an, nach einer Weile tippen Sie mit den Ellenbogen auf das jeweils gegenüberliegende Knie. (Überkreuz)
Heben Sie die Füße vom Boden ab und strecken Sie die Arme nach oben. Dann zappeln Sie und schütteln Ihre Gelenke und lockern Arme und Beine.
Strecken Sie die Arme seitwärts aus und drehen langsam die Hände geöffnet nach oben und unten im Wechsel. Atmen Sie langsam  tief und gleichmäßig ein und aus.
Heben Sie Ihre Schultern im Wechsel nach oben. Dabei hängen die Arme locker am Körper herab.
Beugen Sie sich sitzend nach vorn und schütteln Ihre Arme locker aus.
Sitzen Sie aufrecht und legen Ihre Hände auf den Bauch. Dann heben Sie abwechselnd die Arme einzeln und legen sie hinter Ihren Kopf und berühren die Mitte Ihrer Schulterblätter. So ist stets  eine Hand am Bauch.
Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und beugen die Knie. Stützen Sie Ihre Hände auf die Knie und strecken Ihren Rücken , Kopf nach oben und Po nach hinten dehnen. Dann krümmen Sie langsam Ihren Rücken zu einem Bogen, der Bauch wird eingezogen. Dann langsam aufrichten.
Stellen Sie sich hinter den Stuhl und fassen Sie leicht auf die Rückenlehne. Dann dehnen Sie Ihre Waden, indem Sie mehrfach auf die Zehen steigen und wieder ablassen. Etwa zehn bis fünfzehn mal.
Nun stellen Sie sich hin und schwingen die Arme seitlich von vorn nach hinten, gleichzeitig vor dem Körper quer von rechts nach links, dann heben Sie gleichzeitig beide Arme und schwingen vor dem Körper in einer riesigen acht und spüren Ihre Durchblutung und Ihren angeregten Atem

Wake up´s zur professionellen Kurzpause:
Nach vier bis sechs Wochen täglichem Übungseinsatz  stellt sich eine positive Wirkung ein.

Gönnen Sie sich einen Moment Ruhe. Schließen  Sie die Augen und stellen sich folgendes vor. Sie sehen ein weißes Haus. Innen ein Flur mit weißem Marmor. Die Türen und Fenster ebenfalls strahlendes weiß. Der Fußboden weiß und die Gardinen und Tapeten genau so leuchtend Weiß. Die weißen Bodenvasen ebenso, wie die weißen Läufer am Boden, verbinden sich mit den weißen Bodenfließen der Terasse. Die weiße Holzumzäunung grenzt das Haus zum Hof hin nach hinten ab. Die weiße Statue leuchtet glänzend auf weißem Sockel.

Wenn Sie mal nicht so gut gelaunt sind strecken Sie Ihre Arme in die Höhe, hoch über Ihren Kopf, verziehen Sie Ihre Mundwinkel zu einem Lächeln und denken an Ihr Problem. Auch vor dem Spiegel möglich. Wird es leichter?

Reiben Sie Ihre Hände, bis Sie eine wohlige Wärme Ihrer Handflächen spüren. Nun dunkeln Sie damit Ihre Augen ab. Berühren Sie dabei nicht die Lider, sondern die knöchernen Bereiche um die Augen herum. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf Tisch oder Knie ab. Nach drei Minuten langsam die Augen wieder an das Licht gewöhnen.

Versuchen Sie locker zu gähnen. Wenn es nicht sofort klappt, nicht aufgeben, es wird gehen. Es entspannt Sie umgehend nach drei bis vier Übungen.

Strecken Sie Ihre Hände nach vorn völlig aus. Falten die Hände und kippen diese gefaltet dann nach unten vorne. Üben Sie dann einen Streckdruck aus und dehnen Sie Ihre Schultern. Pause. Dann das Gleiche nach oben, anschließend nach unten vor dem Körper. Auch hinter dem Rücken möglich.

Legen Sie Ihren rechten Arm hinten auf die linke Pobacke. Greifen Sie dann mit der linken Hand Ihr rechtes Handgelenk und ziehen in Schrägrichtung nach unten  in Richtung Boden. Dann Seitenwechsel.

Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, machen Sie einmal Fäuste. Stützen Sie sich dann auf oder unter der Tischplatte abwechselnd mit konstantem Druck  mit den Fäusten ab. Etwa eine Minute. Atmen Sie ruhig. Bitte kurze  Pausen machen.

Setzen Sie sich aufrecht hin. Kneten Sie dann Ihre Augenbrauen von innen nach außen durch. Danach ergreifen Sie Ihre Ohren am oberen Rand und kneten kräftig. Stellen Sie sich dabei vor, wie diese erröten und druchblutet werden. Genießen Sie dann die schnelle Entspannung und Durchblutung.

Beklopfen Sie nun Ihre Kieferpartien, Stirn und Kopf, Wangenknochen und Kinterkopf so, als wenn Regentropfen stetig und kräftig gleichmäßig herunterprasseln würden. Atmen Sie dabei entspannt und ruhig.

Tun Sie so, als würden Sie Kaugummi kauen, übertreiben dabei deutlich jede Muskulaturbewegung.

Stellen Sie sich normal hin. Spüren dann Ihre Fersen, indem Sie diese in schneller Folge heben und senken und schnell auf und ab stoßen. Dabei spüren Sie die kleinen Erschütterungen, die durch Ihren ganzen Körper laufen. Dabei eine stimmliche Begleitung (Stöhnen) beim Ausatmen machen, ist hilfreich.

Wenn Sie zu zweit sind, stellen Sie sich voreinander hin. Geben Sie sich die Hände. Verändern Sie Ihre Position nun so, dass Sie sich mit den Außenkanten Ihrer rechten Füße berühren können. Beginnen Sie dann bei ruhigem Atem miteinander einen imaginären Baumstamm zu sägen. Es darf kräftig sein.

In einer Gruppe können Sie sich im Kreis aufstellen. Fassen Sie sich an den Händen. Stellen Sie sich dann auf ein Bein. Halten Balance, atmen und versuchen dann entweder mit Druck oder durch Ausweichen Ihren  Nachbarn aus der Balance zu bringen. Keine Gewalt. Auspendeln und Atmen ist wichtig.

In einem stillen Moment schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie lächeln jedes Ihrer inneren Organe freundlich an. Herz, Magen, Leber, Galle, Milz, Lunge, Zwerchfell, Nieren usw.

Schließen Sie die Augen und massieren leicht, behutsam und sanft Ihre Augäpfel. Spüren dann nach, wenn Sie wieder schauen, sehen Sie anders?

Stellen Sie sich locker hin. Neigen den Kopf zur rechten Seite in Richtung Schulter. Ergreifen dann mit der rechten Hand Ihr linkes Ohr und erzeugen einen leichten Druck, indem Sie den Kopf etwas mehr zur Schulter hin ziehen. Der linke Arm hängt herab. Sie verstärken damit den Zug zum Boden bewusst. Dann die Seite wechseln. Nicht länger als jeweils 8 Sekunden dehnen.

Setzen Sie sich nun  aufrecht hin. Becken nach hinten geknickt, Brust nach vorn gedehnt. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Rücken rechts und links in Nierenhöhe an der Unterkannte der Rippen. Reiben Sie dann kräftig, bis Sie die Wärme spüren. Beim Einatmen stellen Sie sich eine weiße Farbe vor, beim Ausatmen ein kräftiges dunkelblau. Spüren Sie nun Ihre Energie. Nach drei bis viermal (etwa drei Minuten) scheint Ihre Müdigkeit zu verschwinden, oder ?

Zur Gesundheitsförderung werden stündlich “2” Minuten Üben empfohlen

Kurzentspannung:
Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den linken Oberschenkel. Umfassen Sie Ihren Knöchel mit der linken Hand und stützen Ihr rechtes Knie mit der anderen Hand. Bewegen Sie dann Ihren Fuß, indem Sie die Achillesferse sanft mit massieren. Strecken der Zehen und dehnen von vorn bis hinten, soweit Sie können fünf bis sechs mal. Dann das Bein wechseln.

Sitzen oder stehen Sie aufrecht und bequem. Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Schulter. Die rechte Hand hält dann den Ellenbogen und zieht sanft in einer Dehnung in Richtung Schulter. Dabei der Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Nicht ruckhaft und nicht länger als 8 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und konzentriert.

Falten Sie die Hände wie zum Gebet. Strecken Sie dann die Arme aus , soweit Sie können. Strecken Sie Ihre Arme nach vorn, als wenn jemand daran ziehen würde. Achten Sie auf gleichmäßigen Atem. Entspannen Sie dann langsam. Das gleiche Strecken machen Sie dann auch in Richtung Zimmerdecke (Himmel im Freien). Wenn Sie nun die Hände falten, können Sie die Dehnung auch hinter dem Rücken in Richtung Fußboden machen.

Lassen Sie Ihren rechten Arm am Körper herabhängen. Tun Sie so, als würden Sie den Arm strecken, um den Boden zu erreichen. Dann nehmen Sie Ihre linke Hand und berühren Ihr rechtes Ohr, indem Sie über den Kopf greifen. Ziehen Sie nun entgegensetzt dem Armzug Ihren Kopf sanft nach links. Nicht länger als 8 Sekunden und ohne ruckartige Bewegungen. Zwei bis dreimal ist okay.

Sitzen Sie bequem. Reiben Sie Ihre Hände, bis Sie Wärme deutlich spüren. Dann dunkeln Sie Ihre Augen völlig ab. Hinter der Höhle der Hände spüren Sie die Wärme und atmen gleichmäßig. Ihre Augen erholen sich. Rollen Sie nun die Augen wie an einer waagerechten acht entlang. Blinzeln Sie beim Öffnen der Augen sparsam in die Helligkeit. 2 Minuten pro Stunde